1.熱身運(yùn)動八個步驟 熱身運(yùn)動的步驟有哪些

1、熱身運(yùn)動八個步驟第一步

讓自己的兩腿稍微站開一點(diǎn)，雙手拿著球在身體前面拍，同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作，彈跳的高度和節(jié)奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關(guān)節(jié)，所以，是熱身必須要做的一個運(yùn)動。

2、熱身運(yùn)動八個步驟第二步

用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高抬腿運(yùn)動，在抬腿的同時讓自己手里的球從抬起來的腿下面繞過，這個要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會出現(xiàn)因?yàn)榕浜喜坏轿欢僮魇〉那闆r。

3、熱身運(yùn)動八個步驟第三步

用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當(dāng)球彈起來以后讓身體前驅(qū)來帶動頭部和頸部從球的下方繞過去即可。

4、熱身運(yùn)動八個步驟第四步

讓自己坐在地上，把準(zhǔn)備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持著三角形的趨勢，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然后保持這個姿勢二十分鐘，讓手盡可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。

5、熱身運(yùn)動八個步驟第五步

拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐并且盡量的靠近地面，雙手抓住自己的兩只腳的腳踝，保持這個姿勢十秒鐘，放松然后再重復(fù)這樣的操作三次。

6、熱身運(yùn)動八個步驟第六步

拉伸小腿后側(cè)肌肉附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖著地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放松，集中支撐腳的腳尖，然后讓腳跟向后和向下來用力，感覺到自己小腿后面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態(tài)數(shù)到十，接著放松，重復(fù)這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。

7、熱身運(yùn)動八個步驟第七步、拉伸腿部肌肉

讓自己仰臥然后抬起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉，朝著自己胸部的方向來拉，讓另外一條腿伸直并且貼近地面，頭不能夠離開地面，保持這個姿勢數(shù)到十重復(fù)做三次換腿即可。

8、熱身運(yùn)動八個步驟第八步、拉伸肩部肌肉

用一只手向外和向后側(cè)抓住對面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對側(cè)，然后保持這個姿勢十秒鐘重復(fù)做三次再拉伸另外一邊的肌肉，當(dāng)然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向后伸展，保持動作十五秒鐘。

擴(kuò)展內(nèi)容：

運(yùn)動熱身是任何運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

熱身是身體活動之前進(jìn)行的運(yùn)動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。

有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。

首先，熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進(jìn)的讓身體接受更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最大限度，因此，每個運(yùn)動的人都應(yīng)該把熱身納入自己實(shí)行目標(biāo)的一個重要部分。

一份完整的熱身活動應(yīng)該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運(yùn)動專項(xiàng)的熱身和動態(tài)的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略！四個部分聯(lián)合作用給身體和心理的積極影響，從而使運(yùn)動員的身體加入巔峰狀態(tài)。

參考資料來源：搜狗百科—熱身運(yùn)動

2.怎樣做熱身運(yùn)動

一般熱身：

是指一般輕松的身體活動，包括運(yùn)動的強(qiáng)度與一定的時間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運(yùn)動時需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準(zhǔn)備階段。

專項(xiàng)運(yùn)動熱身：

通過前面兩個熱身的活動后，這個部分是為運(yùn)動員參與他（她）自己的運(yùn)動專項(xiàng)所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動，熱身活動反映出專項(xiàng)的特點(diǎn)活動的動作與專項(xiàng)向符合。

3.體育課的熱身運(yùn)動和步驟

熱身運(yùn)動是我們做任何運(yùn)動之前必須注意的一個重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運(yùn)動會因人、項(xiàng)目不同而有所差異。一般說來，熱身運(yùn)動方式以選擇該項(xiàng)目相近的運(yùn)動為佳，至于要選擇何種方式？也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運(yùn)動項(xiàng)目相關(guān)的活動，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項(xiàng)目的活動。如此才能快快樂樂、平平安安的運(yùn)動，得到健康的成果，而不致于敗興而歸─未得健康的身體，反得運(yùn)動傷害

熱身應(yīng)占運(yùn)動總時間的10%~20%。例如進(jìn)行1小時的有氧運(yùn)動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。同時依據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動項(xiàng)目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動時的心率達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%~70%即可。

1、熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

2、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。

肩部環(huán)繞練習(xí)

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

? 擺胯及繞跨練習(xí)

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。

? 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)

兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10~15次。

? 腳尖環(huán)繞練習(xí)

直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。

4.在體育運(yùn)動之前怎么進(jìn)行熱身

在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動對身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動來防止。

熱身運(yùn)動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。可能你會發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】担屇闳佟?

還有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！

熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形， 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 ， 手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒 關(guān)系）

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 ， 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 ， 放松，然后重復(fù)3次 。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開 ， 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 ， 放松，然后重復(fù) 。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二

雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動， 保持15秒鐘

5.怎樣做好熱身運(yùn)動`

1、頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次 。

2、單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時繞肩 。

3、一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂，并重復(fù) 。

4、雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在后背部雙手互握，然后用力向一起拉伸 。單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù) 。

5、雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復(fù) 。

6、兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側(cè)使鼻子出到膝蓋；兩邊重復(fù) 。

7、一腿向前伸直，一腿向后彎曲（大腿外側(cè)向上）坐于地上，軀干向前伸展，然后向后 趟倒。重復(fù)幾次，然后換另一條腿。同時按順時針和逆時針兩個方向繞轉(zhuǎn)腳踝

6.體育課前的熱身運(yùn)動怎么做

體育課前的熱身從以下幾個方面：（1）擴(kuò)胸運(yùn)動 要求：用力振動雙臂，把兩個肩關(guān)節(jié)充分打開，兩臂平舉，動作到位。

（2）振臂運(yùn)動 要求：兩臂伸直，盡量向后振。（3）腹背運(yùn)動（側(cè)面） 要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。

（4）正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。（5）側(cè)壓腿 要求：盡量將腿打開，上下振動。

（6）一般結(jié)合本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行一些專項(xiàng)的訓(xùn)練比如肩部或者腰腹等等。 要求：能緊密結(jié)合本節(jié)課教學(xué)內(nèi)容，為教學(xué)服務(wù)。

（7）指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動 要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關(guān)節(jié)都能夠充分活動開。 以上就是體育課上的熱身運(yùn)動的內(nèi)容，擴(kuò)胸運(yùn)動 ，振臂運(yùn)動，腹背運(yùn)動，正壓腿以及側(cè)壓腿，很多肩部以及腰腹部位和一些值腕部和踝關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動，在身體活動之前那用的活動量先活動一下肢體一些身體活動的，做一些準(zhǔn)備那，以鍛煉人體的機(jī)能同時那他的工作效率。

擴(kuò)展資料熱身運(yùn)動的好處1.熱身運(yùn)動可增加肌肉收縮時的速度和力量。2.熱身運(yùn)動可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。

3.熱身運(yùn)動可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。4.在耐力性運(yùn)動項(xiàng)目，熱身運(yùn)動可以加速「再生氣（second wind）」的出現(xiàn)。

5.熱身運(yùn)動可以改善肌肉的粘滯性。6.血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng)。

7.代謝過程改善。8.血管壁阻力減少。

9.神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。10.體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動部位的局部血流增加；血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

參考資料百度百科——熱身運(yùn)動。

7.如何才能正確地進(jìn)行熱身運(yùn)動

在明確了運(yùn)動前熱身的重要性之后，更為重要的一點(diǎn)就是要了解。

什么才是一 套完整有效且科學(xué)的熱身方法呢？可能讀者會說，熱身方法不是很簡單嗎？就是跑 一跑，拉一拉就可以了。通過在運(yùn)動場上對運(yùn)動愛好者的觀察，大家的熱身大多只 是在這樣的狀態(tài)下進(jìn)行的。

其實(shí)這樣做是很不夠的。 我們的熱身運(yùn)動大致可由兩部分構(gòu)成，即低強(qiáng)度有氧運(yùn)動和牽伸。

低強(qiáng)度 有氧運(yùn)動不難理解，就是進(jìn)行5?10分鐘的簡單跑動或者騎車等活動，以提供 給身體一個準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動的信號。在熱身活動的有氧階段，最佳的運(yùn)動強(qiáng)度是 使心率逐漸提高，并最終達(dá)到在實(shí)際運(yùn)動中可能會達(dá)到的心率水平。

例如，我 們將要打羽毛球，中等強(qiáng)度的羽毛球運(yùn)動在運(yùn)動中的心率大致是14??150次/ 分鐘。因此，熱身時，通過逐漸加快慢跑速度使我們的心率逐漸升高至 140?150次/分鐘，并在此心率下保持1?2分鐘后，再慢慢地降低跑速使心 率得到恢復(fù)。

這樣才能有效動員我們的心肺系統(tǒng)，從而更好地適應(yīng)接下來的 運(yùn)動。 在有氧熱身部分結(jié)束后，接下來就是肌肉牽伸，也就是我們常說的拉一拉！很 多健身愛好者，習(xí)慣上來就開始拉伸肌肉。

其實(shí)，在適當(dāng)?shù)挠醒鯚嵘砗筮M(jìn)行牽伸才 是正確的選擇。此時，身體已經(jīng)微微出汗，體溫升高，更加有助于保證牽伸的質(zhì) 量，并且也更加安全。