登山者應該怎么訓練，由登山者需要哪方面的體能來決定。耐力 是關鍵，這里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家覺得馬拉松是耐力的高潮，但是一場馬拉松也就4小時左右，一次登山有可能持續數天，其中沖頂當天經常需要十多個小時，還記得那些上山表現神勇，下山無力返回營地的隊友嗎?力量 你需要背負大量的裝備，還要面對不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技術型攀登，若深入冰原地區，還需自行拖拉雪橇。

　　在山上，如果力量不夠，耐力再好也沒有用。協調性 我遇到過很多隊員在崎嶇地形和坡面地形上不敢下坡，而訓練有素的登山者和向導卻可以快速移動。這來自于每個人不同的協調性。協調性是運動過程中調節與綜合身體各個部分動作的綜合性能力，集靈敏度、速度、平衡性等多種身體素質。柔韌性肢體和肌肉具有良好的柔韌性，在長時間的攀登過程中就沒那么容易疲勞，同時也可以避免各關節肌肉和韌帶意外傷害的發生。
 

　　登山杖如何訓練體能?

　　每個人的身體都是獨一無二的，對訓練的反應也不盡相同。聆聽身體的聲音，依照情況量力而行，并保持訓練習慣和穩定的訓練周期。

　　如果你2個月后計劃登山，那么從現在開始你就要開始體能訓練，以使身體達到巔峰狀態。

　　這個訓練周期包括四個階段：

　　熱身階段(1周)、力量訓練階段(3周)、耐力訓練階段(4周)、恢復階段(2周)。

　　第一階段：熱身階段(1周)訓練目的：熱身階段主要是提高身體的運動狀態，為接下來的力量和耐力訓練做好準備。時間安排：每周訓練2次，中間間隔2~3天。訓練安排：

　　熱身10分鐘;

　　慢跑或自行車45分鐘(健身房或者戶外皆可);

　　肌肉拉伸放松5分鐘。

　　熱身階段強度不宜太大;其他類型如游泳、走跑交替等項目也可以選擇;如果周末安排野外徒步，則效果更好。

　　第二階段：力量訓練階段(3周)訓練目的：以提高肌肉的力量為主，為之后的耐力訓練做好準備。訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。訓練安排：

　　熱身10分鐘;

　　負重爬樓梯45分鐘，負重在10~15公斤;

　　肌肉拉伸放松5分鐘。

　　力量訓練階段可選擇20層左右的大樓進行訓練;為保護膝蓋，樓梯上、電梯下;訓練強度控制在心率(220 - 年齡)* 80%左右。

　　第三階段：耐力訓練階段(4周)訓練目的：主要提高肌肉和心血管耐力為主，是四個訓練周期中的重點。訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。訓練安排：

　　熱身10分鐘;

　　無負重爬樓梯45分鐘;

　　肌肉拉伸放松45分鐘;

　　耐力訓練強度控制在心率(220 - 年齡)*(60%~80%)即可。

　　第四階段：恢復階段(2周)訓練目的：有效恢復是達到訓練目標的重中之重，本階段主要是修復之前訓練帶來的肌肉損傷，儲備糖元，將身體恢復到巔峰狀態，以迎接即將開始的攀登挑戰。訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。訓練安排：

　　熱身10分鐘;

　　慢跑、游泳或自行車45分鐘(健身房或者戶外皆可);

　　肌肉拉伸放松5分鐘。

　　恢復階段注意保障高質量的碳水化合物和蛋白質的攝入，控制脂肪攝入量，并保證充分休息。